Die Vitamine des B-Komplexes, die Haut, Haare und Nägel schön und stark machen, sind:

Wissenschaftler bezeichnen das Vitamin B2 als Riboflavin oder Lactoflavin. Es ist notwendig, um Fett und Eiweiß abzubauen. Darüber hinaus braucht es Dein Körper für das Wachstum der Nerven und der Haut. Das Vitamin B2 unterstützt die Zellatmung und beschleunigt die Zellarbeit in Deinem Körper. Außerdem ist es für die gesamte Gesundheit von Haut, Haaren und Nägeln zuständig. Es verhindert Trockenheit der Haut und überempfindliche, rissige Hautstellen.

Du kannst es über Milch und Milchprodukte, Gemüse (z. B. Broccoli, Spargel, Spinat) und über Fisch, Fleisch, Eier und Vollkornprodukte zu Dir nehmen.

Solltest Du einen Mangel an Vitamin B2 haben, macht sich das mit Hautrötungen, Hautrissen und Lichtempfindlichkeit sowie einer generellen Überempfindlichkeit der Haut bemerkbar. Außerdem kann Akne durch einen Mangel an Riboflavin verstärkt werden.

Der Tagesbedarf eines Erwachsenen liegt zwischen 1,2 und 1,7 mg.

Das Vitamin B3 wird auch als Nicotinsäure oder Niacin bezeichnet. Es ist maßgeblich für den Eiweißstoffwechsel und die Verarbeitung von Kohlenhydraten und Fetten im Körper verantwortlich. Die Auswirkungen dieser Vorgänge zeigen sich auch äußerlich über das Hautbild. Das Vitamin ist zudem für einen effektiven Austausch von Toxinen und Nährstoffen in den Zellen zuständig. Aufgrund seiner regenerativen Wirkung kann es das Hautbild z. B. bei Akne verbessern. Weiterhin fördert Vitamin B3 die Durchblutung. Wichtig ist es auch für die Regulierung des Blutdrucks, für den Cholesterinspiegel und die Stoffwechselvorgänge im Gehirn.

Gemüse, Pilze, Fleisch, Makrelen, Thunfisch, Sojabohnen, Erdnüsse, Weizenkleie, Eier, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte: Das ist der Speiseplan für eine Vitamin B3-reiche Ernährung.

Sollte in Deinem Körper ein Mangel an Niacin vorliegen, kann das zu Hautveränderungen wie Schuppen oder Entzündungen, Durchfall, Depressionen und Schlaflosigkeit führen.

Der normale Tagesbedarf liegt zwischen 15 und 18 mg.

Die sog. Pantothensäure spielt eine bedeutende Rolle für die Regenerationsfähigkeit der Haut, des Stoffwechsels und sogar der Hormonbildung. Wissenschaftler vermuten, dass es eine überschüssige Talgproduktion, in deren Folge Mitesser, Pickel oder Akne entstehen, regulieren kann.

Bei einer normalen Ernährung kommt es kaum zu einem Mangel an Vitamin B5. Nur bei starker Unterernährung oder Alkoholikern wurden bisher Mangelerscheinungen beobachtet. Das sind z. B. ein Kribbeln in den Füßen, schmerzhaftes Brennen und Taubheitsgefühle.

Reich an Vitamin B5 sind Lebensmittel wie Leber, Innereien, Hering, Lachs, Eier, Vollkornprodukte, Nüsse, Hefe, Reis und Obst.

Die empfohlene Tagesdosis für einen Erwachsenen liegt bei etwa 6 bis 8 mg.

Das auch unter dem Namen Pyridoxin bekannte Vitamin B6 ist extrem wichtig für eine feste Haut, denn es beeinflusst die Collagen-Vernetzung der Haut äußerst positiv. Damit sorgt es auch für ein straffes Bindegewebe. Weiterhin wichtig ist es für den Eiweißstoffwechsel, den Sauerstofftransport im Blut, für die Nerven und ein starkes Immunsystem.

Bei einem leichten Mangel an Vitamin B6 können folgende Symptome auftreten: Akne, Lichtempfindlichkeit, Durchfall und Erbrechen, Entzündungen der Mundwinkel, Müdigkeit, Anfälligkeit für Infektionen und Wachstumsstörungen. Besteht ein dauerhafter Mangel – was sehr selten ist – kommt es zur Blutarmut, Taubheitsgefühlen in den Gliedmaßen, Verwirrtheit sowie schuppigen Ausschlägen im Gesicht und an der Kopfhaut.

Du kannst das Pyridoxin ganz einfach zu dir nehmen über Bananen, Linsen, Sojabohnen, Fisch, Kartoffeln, Walnüssen und Vollkornbrot.

Empfohlen ist eine tägliche Zufuhr von 1,6 bis 1,8 mg von Vitamin B6.

Du hast sicherlich schon mal „Biotin“ gehört – unter dem Namen verbirgt sich das Vitamin B7. Es unterstützt das Zellwachstum und ist zuständig für wichtige Stoffwechselaktivitäten rund um Haut, Haare und Nägel. Es treibt den Regenerationsprozess der Haut voran und kann somit sogar bei Akne helfen.

Bei einem Mangel drohen Haarausfall, brüchige Nägel und Hautprobleme.

Um Deinen Körper gut mit Biotin zu versorgen, kannst Du Kalbsleber, Lachs, Sojabohnen, Blumenkohl, Erdnüsse, Haferflocken, Reis, Hefe, Tomaten, Eigelb und Champignons zu Dir nehmen.

Der benötigte Tagesbedarf an Vitamin B7 liegt bei etwa 0,06 mg bis 0,15 mg.

Man bezeichnet dieses Vitamin auch aus Folsäure. Ihm wird eine wichtige Rolle im Bezug auf den Stoffwechsel, der Blutbildung für die Nerven- und Gefäßsystem und das Zellwachstum der Haut zugesprochen. Es ist esentiell für der Erneuerung der Hautzellen und bedingt u. A. ihre Widerstandsfähigkeit. Außerdem ist es ein Vitamin, das Schwangere verstärkt benötigen.

Ein Mangel an Folsäure verursacht Hautprobleme. In der Schwangerschaft kann es bei einem gravierenden Mangel an Vitamin B9 zu Missbildungen des Embryos kommen.

Viel Folsäure ist in Hefe, Leber, Weizenkeimen, Kohl, Spinat, Feldsalat, grünem Blattgemüse und auch Bohnen enthalten.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt bei Erwachsenen und Kindern ab 13 Jahren eine Tageszufuhr von 300 Mikrogramm. Bei Schwangeren können es 550 Mikrogramm sein.